そばダイエットで痩せる？蕎麦の栄養価や健康効果を紹介。10割そば？二八そば？どれがおすすめ
そばは栄養価が高く、ダイエットにも最適です。
白米やパンなどの主食と比較してもPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスに優れています。
ポリフェノールの一種であるルチンも豊富に含まれており、GI値も低く太りにくい食材と言われています。
目次
そばはダイエットで本当に痩せるのか
そばをトレーニングにうまく活用すればダイエット効果が期待できます。
そばは白米、うどんと比較してPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスに優れています。
特に最近ではタンパク質が100グラム中14.0グラムもある高タンパクの韃靼そばが発売されています。
白米やうどんと比較しても圧倒的に高いです。
そばは消化吸収速度と血糖値の上昇を緩やにする低GIの食品で、うどんや白米よりも低いです。
そば: GIの値は20〜50程度
うどん: GI値は50〜70程度
白米: GIの値は70以上
そばには食物繊維が多く含まれており、食事の満腹感を得ることができます。
食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、血糖値のコントロールにも役立ちます。
そばの脂質は100グラム中2.2〜2.9グラムしかなく、1食あたり脂質は7.5グラム(体重50キロ）以下が推奨されていますのでそばは低脂質の食品です。
さらに、体脂肪吸収抑制効果が期待されるルチン（そばポリフェノール）を高含有している一部のそば製品（韃靼そばなど）はダイエット効果が期待されます。
そばの栄養素
100gのそばのエネルギーは約335kcalです。
食物繊維は、そばには食物繊維が豊富に含まれており、消化を促進し、腸の健康をサポートします。
また、食物繊維は食事の満腹感を高め、過剰な食事摂取を抑える助けとなります。
タンパク質は、そばは良質な植物性タンパク質の供給源となります。
タンパク質は細胞の修復や再生に必要な栄養素であり、筋肉の形成や免疫機能の維持にも重要です。
最近ではタンパク質が100グラムあたり16.8グラムもある高タンパクのそばも販売されています。
ビタミンB群は、そばにはビタミンB群（特にビタミンB1、B2、および葉酸）が豊富に含まれています。
これらのビタミンはエネルギー生産や神経系の正常な機能に必要であり、健康な代謝を促進します。
そばの健康効果
そばに含まれる炭水化物は、血糖値の上昇をゆるやかにする特性があります。
そばの GI値は50以下で白米やうどんよりも低いです。
GI値は、食品の炭水化物の含有量と血糖値の上昇速度を評価するための指標です。
特定の食品を摂取した際に血糖値がどれだけ上昇するかを示す数値で、そばは血糖値の上昇を緩やかにします。
そばに含まれる食物繊維は、腸内環境を改善する役割を果たします。
食物繊維は便通を促進し、便秘の緩和や腸内の有益な細菌の増殖をサポートします。
そばにはビタミンB群（特にビタミンB1、B2、およびナイアシン）や、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。
そばには抗酸化物質であるルチン（そばポリフェノール）が含まれています。これらの成分は、細胞の酸化ストレスを軽減します。
韃靼そばに含まれるそばルチン（ポリフェノール）は内蔵脂肪上昇抑制効果があり、体重上昇抑制、BMI上昇抑制効果が期待されます。
ダイエットに最適なそばと選び方
1.そばの種類:
普通そばよりもそばルチン（ポリフェノール）が多い韃靼（だったん）そばがおすすめです。
2.産地：
そば粉の原材料に国内の特定産地が表示されているものがおすすめです。
特に韃靼（だったん）そばで「北海道産」と表示されている製品がお薦めです。
3.見た目:
できれば白い乾麺よりも色が少し濃いそばが韃靼（だったん）そばになります。
4.乾燥具合:
そば乾麺は、適切に乾燥させることで風味や食感が向上します。
しっかりと乾燥されていて、パサつかずにコシがあるものを選ぶと良いでしょう。
特に「熟成」と書かれたそばは長時間かけてしっかり乾燥されています。
5.タンパク質：
高タンパクのそばがお薦めです。通常のそばのタンパク質は11-12グラム程度です。
6.脂質：
低脂質（100グラムあたり3グラム以下）のそばがおすすめです。
7.ルチン：
製品にルチン（そばポリフェノール）の含量が表示されている製品がおすすめです。
そばを選ぶべきポイント
1.高タンパクなそば
一般的に、そばはうどんや白米よりタンパク含量が高いです。
そのなかでも最近では、フィットネスやダイエットを志向している消費者に対して100グラムあたり16.2グラム以上のタンパク質を含有する、いわゆる「高タンパク」そばが発売されています。
2.脂質が低いそば
そばは一般的に脂質が低く、製品パッケージに「低脂質」表示が可能なそばをおすすめします。
「低脂質」は100グラムあたり脂質3.0グラム以下を意味します。
3.ルチン含量が高いそば
そばのパッケージに注目すると栄養成分表示にルチン含量が表記されている製品が発売されています。
特に通常そばに対してルチン含量が100倍程度高いとされる韃靼そばがお薦めです。
できれば100グラムあたりルチンの含量が300mg以上のそばを選びましょう。最近ではルチン含量が500mg以上の商品も発売されています。
ルチンはそばポリフェノールと言われ、抗酸化力が強く、内蔵脂肪低減効果や血糖値上昇抑制効果が期待されています。
4.そばの産地
あまり知られていないですが、日本のそば消費の6割以上は海外からの輸入です。
国産で安心、安全なそばを選ぶために、製品パッケージにそば粉の国内産地が表示されている商品を選びましょう。
北海道産の韃靼そばには有機栽培の認証を取得しているケースがあります。
何割そばがダイエットに最適？
蕎麦が5割以上をお薦めします。 製品の原材料名に蕎麦粉が最初に表示されていれば5割以上配合されていること意味しますので、まずは原材料名欄の最初にそば粉が表示されている製品を選んでください。
理想は蕎麦が8割の二八蕎麦です。10割蕎麦は味の部分で好きなかたとそうでないかたに分かれます。一般的に食べやすさから蕎麦粉5割から8割がおすすめです。
ダイエットに最適なそばとしてお薦めの条件は以下のとおりです。
１．タンパク含量が高いそば
通常、そばは白米やうどんと比較してタンパク含量が高いです。
そのなかでも、タンパク含量が100グラム13.0グラム以上がおすすめです。
たんぱく含量が100グラムあたり16.2グラム以上の場合「高タンパク」と製品パッケージに表示が可能ですが、最近発売された「北ノ頂蕎麦」はなんとたんぱく含量が100グラムあたり16.9グラムもあります。
２．脂質が低いそば
一般的にそばの脂質は低いのでダイエットに最適です。製品パッケージに100グラムあたり脂質が3.0グラム以下の蕎麦は「低脂質」と表示されますので、栄養成分表示をご覧いただき3.0グラム以下のそばをお選びください。
３．ルチン含量が表示されているそば
ルチンはそばポリフェノールといわれ抗酸化力が強いです。最近では苦味が少ない高ルチンの韃靼そばが国内で栽培されています。まだ、ほどんとの蕎麦製品にはルチンの表示がされていませんが、最近発売されている蕎麦にはルチン含量が100グラムあたり300mg以上のものがあります。特に北海道産の韃靼そばを配合した製品ではルチンがそば100ｇ中500mg以上の製品があります。ルチンの健康効果として内臓脂肪低減や血糖値上昇抑制効果に着目した論文発表がなされています。
健康効果が高い蕎麦はどれ？
健康効果に着目したそばの選び方を紹介します。
1.高タンパクなそば製品を選びましょう
一般的に、そばはうどんや白米よりタンパク質含量が高いです。そのなかでも最近では、フィットネスやダイエットを志向している消費者に対して100グラムあたり16.2グラム以上のタンパク質を含有する、いわゆる「高タンパク」そばが発売されています。
2.脂質が低いそばを選びましょう
そばは一般的に脂質が低く、製品パッケージに「低脂質」表示が可能なそばをおすすめします。「低脂質」は100グラムあたり脂質3.0グラム以下を意味します。
3.ルチン含量が高いそばを選びましょう
そばのパッケージに注目すると栄養成分表示にルチン含量が表記されている製品が発売されています。特に通常そばに対してルチン含量が100倍程度高いとされる韃靼そばがお薦めです。できれば100グラムあたりルチンの含量が300mg以上のそばを選びましょう。最近ではルチン含量が500mg以上の商品も発売されています。ルチンはそばポリフェノールと言われ、抗酸化力が強く、内蔵脂肪低減効果や血糖値上昇抑制効果が期待されています。
4.そばの産地にこだわりましょう
あまり知られていないですが、日本のそば消費の6割以上は海外からの輸入です。国産で安心、安全なそばを選ぶために、製品パッケージにそば粉の国内産地が表示されている商品を選びましょう。北海道産の韃靼そばには有機栽培の認証を取得しているケースがあります。
そばダイエットのやり方
まずは、高タンパク、低脂質、高ルチンの蕎麦を１日一回の食事にとりいれてください。
また、長時間かけ「熟成」製法で乾燥した乾麺は美味しいですので毎日たべても飽きがこないです。
できれば製品パッケージに「熟成」と表示されている製品をお探しください。
蕎麦製品の栄養成分表はとても重要ですので是非ご覧ください。
1.タンパク質が100グラムあたり13.0グラム以上ある蕎麦、特に最近発売されている高タンパクそば（100グラムあたり16.2グラム以上）がおすすめです。
2.脂質が100グラムあたり3.0グラム以下の低脂質そばがおすすめです。
3.栄養成分表にルチンの含量が記載されている製品がおすすめです。ルチンは通常のそばには少なく、韃靼そばに多く含まれる健康成分です。ルチンはそばポリフェノールとも言われ、抗酸化力が強く、内臓脂肪低減や血糖値上昇抑制効果も期待されています。ルチン含量としては100グラムあたり300mg以上、できれば500ｍｇ以上の商品がおすすめです。
【検証】1週間夜韃靼そばダイエットしたら痩せる？
今回はヨガインストラクターのリルヨガさんに1週間夜に韃靼そばを食べ続けたら体重はどう変化するかの検証をしていただきました。
そばだけを食べれば痩せることは決してありませんが、日々の食生活に韃靼そばを取り入れることでダイエットや健康を栄養面からサポートしてくれます。
【体重推移】
Day1後：49.8kg
Day2後：49.8kg
Day3後：49.8kg
Day4後：49.2kg
Day5後：49.3kg
Day6後：49.5kg
Day7後：49.3kg
おすすめのダイエットそばレシピ
おすすめのレシピをご紹介いたします。
とろろ蕎麦
鶏そば
納豆そば
海鮮とろろ蕎麦
ごまダレつけ蕎麦
野菜カレー蕎麦
酸辣湯蕎麦
ねぎ油蕎麦
動画付きで、詳しいそばレシピを確認したい方は以下のリンクをクリックしてください。
そばダイエットの注意点
蕎麦ダイエットをするときに注意点としては、召し上がる蕎麦をしっかり吟味してください。
1.タンパク含量ができるだけ高い蕎麦を選んでください。
もともと蕎麦は白米やうどんと比較してタンパク質含量が高いですが、100グラムあたり13.0グラム以上の蕎麦を、できれば「高タンパク」と表示できる100グラムあたりタンパク質が16.2グラム以上あるそばをお選びください。
2.脂質が低い蕎麦をお選びください。
100グラムあたり脂質が3.0グラム以下の「低脂質」そばをおすすめします。
3.ルチンが表記されている蕎麦をお選びください
抗酸化力が強く、蕎麦ポリフェノールといえわれているルチンの含量が製品パッケージに表記されている商品をお選びください。ルチン含量が100グラムあたり300mg以上、できれば500mg以上のそばがおすすめです。
また、蕎麦を召し上がるときは少し時間をかけてゆっくり噛んで味わうようにしてください。大事なこととしては、蕎麦アレルギーのかた、もしくは蕎麦アレルギーの懸念のあるかたはご遠慮ください。
アレルギーに注意
蕎麦アレルギーの症状を発生している人数の統計はないですが、稀にアレルギーを発症するかたがいるので注意が必要です。
蕎麦アレルギーの症状には、皮膚のかゆみや発疹、じんましん、消化器系の症状（吐き気、嘔吐、腹痛）、呼吸困難、アナフィラキシーショックなどがあります。
アナフィラキシーショックは重篤な症状であり、気道閉塞や低血圧を引き起こす可能性があります。したがって、蕎麦アレルギーを持つ人は蕎麦を摂取することによる重篤なアレルギー反応のリスクに注意を払う必要があります。
運動やトレーニングを取り入れる
蕎麦ダイエット中におすすめの運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせです。有酸素運動は脂肪燃焼を促し、筋力トレーニングは代謝を向上させるため、両方の組み合わせが効果的です。
有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。これらの運動は心拍数を上げ、脂肪を燃焼させます。週に3回から5回、30分以上の有酸素運動を行いましょう。
筋力トレーニングは、体の代謝を高めるために重要です。蕎麦ダイエット中は特に筋肉を維持することが重要です。自宅でのボディウェイトエクササイズ（腕立て伏せやスクワット）や、ジムでのウェイトトレーニングが効果的です。週に2回から3回、各部位をバランスよくトレーニングしましょう。
食べ過ぎには注意が必要
蕎麦の食べすぎには注意が必要です。蕎麦は低カロリーで健康的な食材ですが、摂取カロリーを抑えるためには適切な量と組み合わせが重要です。
蕎麦と一緒にとるとダイエットできない食事は、主に高カロリーなトッピングや付け合わせです。例えば、天ぷらや揚げ物、とんかつ、たくあん、マヨネーズを多く使ったドレッシングなどは、カロリーが高く脂質や塩分も多いため、蕎麦のダイエット効果を損なう可能性があります。
また、大盛りや特盛りの蕎麦を過剰に摂取することも問題です。適量を守り、食べ過ぎに注意しましょう。
代替として、蕎麦を具材としたサラダや温かい蕎麦スープを選ぶこともオススメです。野菜や海藻、納豆、卵などをトッピングに加え、栄養バランスを考えた食事を心掛けましょう。
総じて言えることは、蕎麦のダイエット効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。適切な量と健康的なトッピングや付け合わせを選ぶことで、蕎麦ダイエットを成功させることができます。
単品食べはしない
蕎麦を単品で食べるのではなく、他の食材と組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能です。以下に、蕎麦と組み合わせることで効果的な食事方法をいくつかご紹介します。
野菜との組み合わせ: 蕎麦には食物繊維やビタミン・ミネラルが不足しがちですので、野菜をたっぷりと添えることで栄養バランスを整えることができます。例えば、サラダや野菜の天ぷら、煮物などを一緒に摂ると良いでしょう。
タンパク質源の組み合わせ: タンパク質は食事の満腹感を高め、代謝を促進します。蕎麦と一緒に鶏肉や豆腐、魚などのタンパク質源を摂取することで、ダイエット効果が高まります。
そばダイエットQ&A
蕎麦ダイエットに関するQ&Aの例をいくつかご紹介します。
Q: 蕎麦ダイエットは一日何杯まで食べてもいいですか？
A: 蕎麦ダイエットでは、一般的には1日2〜3杯程度が目安です。ただし、具体的な摂取量は個人の体格や活動レベルによって異なるため、自身の食欲や体調に合わせて調整しましょう。
Q: 蕎麦ダイエット中に気をつけるべきポイントはありますか？
A: 蕎麦ダイエット中には、適切な食材の選択とバランスの取れた食事が重要です。また、食べ過ぎに注意し、適度な運動を取り入れることも大切です。さらに、水分摂取や規則正しい睡眠もダイエットの成功に役立つ要素です。
Q:蕎麦ダイエット中に他の食品と組み合わせると効果的ですか？
蕎麦ダイエットでは、他の食品との組み合わせによって効果を高めることができます。例えば、野菜やタンパク質源を摂取することで栄養バランスを整え、満腹感を得ることができます。また、低カロリーなつゆやダレを使用することもおすすめです。
Q:そばダイエットに不向きな人は？
穀物アレルギーを持つ人: 蕎麦は穀物の一種であり、穀物アレルギーを持つ人に とっては適さない場合があります。低血糖症や糖尿病の人: 蕎麦は炭水化物を含んでいますが、その消化吸収が比較的ゆっくりです。低血糖症や糖尿病の人は血糖値の管理が重要なため、適切な指導のもとで摂取量を調整する必要があります。
Q:日本（国産）の蕎麦と海外産蕎麦どっちがいい？
国産の蕎麦は、日本の気候や土壌条件に適した品種で育てられており、長い歴史と伝統があります。日本の蕎麦は品質が高く、風味や食感に優れているとされています。また、国内では厳しい品質管理基準が存在し、安全性も確保されています。
一方、海外の蕎麦は地域によって品質や安全性が異なります。一部の国では蕎麦の栽培が行われていますが、生育条件や品種の違いにより、風味や食感が異なることがあります。また、海外の蕎麦製品は国内の基準に合致しているか確認する必要があります。
Q:ルチンはダイエットに効果がある？
そばに含まれるルチンは、ダイエット効果に一部の助けを提供する可能性があります。ルチンには抗酸化作用や抗炎症作用があり、血液循環を改善し、代謝を促進することが知られています。内蔵脂肪低減に関しては、ルチンの効果には研究が限られていますが、炎症の抑制や血管の健康促進によって脂肪の蓄積を抑える可能性があります。ただし、ルチン単体での効果は限定的であり、バランスの取れた食事や適切な運動との組み合わせが重要です。体脂肪を減らすためには、カロリー制限、適度な運動、栄養バランスのとれた食事が重要です。
Q:そばはいつ食べるとダイエットに効果がある？
食べるタイミング: 蕎麦は消化吸収が比較的ゆっくりと行われる食品ですので、運動前に摂ることでエネルギーを供給し、運動中のパフォーマンス向上に役立つことがあります。また、運動後に摂ることで筋肉の回復を助けることもできます。ただし、個人の体調や運動強度によっては、適切な消化時間を確保する必要があります。
食事のバランス: 蕎麦をダイエット効果を高めるために摂る場合、単品での摂取ではなく、バランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。たんぱく質や野菜を含む食材と一緒に摂ることで、満腹感を得ながら栄養バランスを保つことができます。
まとめ
蕎麦ダイエットにおすすめなのは、主にの国産の蕎麦です。国産の蕎麦は品質が高く、風味や食感が良いだけでなく、栄養価も豊富です。また、国内では厳しい品質管理基準があり、安全性も確保されています。
そば製品のパッケージに国内の産地が具体的に記載されていることの他に、高タンパク、低脂質そして具体的にルチンの含量が記載されている商品をお選びください。
ダイエットする人や運動する人に蕎麦がおすすめな理由は、低カロリーでヘルシー: 蕎麦は低カロリーであり、食物繊維やビタミンB群、ミネラルを含んでいます。ダイエット中に満腹感を得ながら、栄養バランスを保つことができます。
消化吸収がゆっくり: 蕎麦は消化吸収がゆっくり行われるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。これにより、血糖コントロールや内蔵脂肪の低減に役立ちます。
適度なエネルギー供給: 蕎麦には炭水化物が含まれており、適切なタイミングで摂ることで運動前のエネルギー補給や運動後の筋肉回復をサポートします。