そばの栄養価と健康効果 – 栄養価が高いそばはどれ？
そばは、健康的な食品であり、食生活を改善する主食として活用できます。
タンパク質、脂質、炭水化物のいわゆるPFCバランスが主食の中で最も優れているといえます。
特に、国産の韃靼（だったん）そばは、高タンパク、低脂質、高ルチンが特徴で、最近、ダイエットやフィットネスを志向する方にも支持されています。
国内の原料原産地がしっかり表記され、タンパク質、脂質のみならず、健康効果が期待されるルチンが多いものを選ぶべきです。
そばに含まれる主な栄養素・成分
ざるそば１食（170g）のカロリーは151kcalで、ご飯一膳（170g）や、うどん１食と比較すると低いです。
ざるそばのタンパク質は非常に高く、脂質は低いです。
| そば1食 （170g） | ご飯茶碗中盛 （170g） | うどん1食 （170g） | |
| カロリー | 151kcal | 286kcal | 242kcal |
| タンパク質 | 6.69g | 4.25g | 5.98g |
| 脂質 | 0.76g | 0.82g | 0.92g |
| 炭水化物 | 27g | 62ｇ | 49.6g |
| 食物繊維 | 1.76g | 0.51g | 1.84g |
また、ビタミン類ではビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6と葉酸が高いです。
| そば1食 （170g） | ご飯茶碗中盛 （170g） | うどん1食 （170g） | |
| ビタミンA | 9.5mg | – | – |
| ビタミンE | 0.13mg | – | 0.23mg |
| ビタミンK | 1.61mg | – | – |
| ビタミンB1 | 0.10mg | 0.03mg | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.086mg | 0.031mg | 0.02mg |
蕎麦の中でも、韃靼そば粉を配合した乾麺の栄養成分をみると、脂質は比較的低く、タンパク質含量が高いことが特徴です。
| 韃靼そば乾麺 100g | 商品A | 商品B | 商品C |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.0g | 13.8g | 16.9g |
| 脂質 | 1.4g | 1.9g | 2.2g |
| 炭水化物 | 69.2g | 69.4g | 65.7g |
| ルチン | 360mg | 710mg | 600mg |
カロリーが低く満腹感を得られる
ざるそば一食（170グラム）のカロリーは151kcalで、お茶碗中サイズのご飯286kcalやうどん1食標準サイズ（230グラム） 242kcalと比較して、低いです。
また、そばには食物繊維が含まれており、消化を助けます。
他の主食よりもGI値が低い
そばのGI値は、54の低GI食品で、白米84、うどん95と比べて低いです。
GI値は、食後血糖値の上昇を示す指標で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取２時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値の高い食品を取りすぎると急激に血糖値が上がるため、糖尿病や肥満の原因になります。
GI値が55以下が低GI食品とされており、そばは低GI食品に分類されます。
タンパク質が豊富で脂質が低い
そばはたんぱく質がご飯やうどんと比較して高く、脂質は逆に低いのでダイエットやフィットネスを志向しているかたをサポートします。
最近、たんぱく質含量が100グラムの乾麺中13グラムを越えるそば乾麺が販売されており、中にはたんぱく質含量が16.9グラムを越える高タンパク乾麺も販売されています。
食物繊維が豊富に含まれている
そばの食物繊維の含有量は他の主食より高いです。
中には、100グラムあたり食物繊維が2.2グラムもある蕎麦の乾麺が販売されております。
1日に3〜4グラムの食物繊維が不足しているといわれますが、穀物である蕎麦から食物繊維を摂取することができます。
そばの健康効果
そばの中でも、国産のだったんそばにはルチンと呼ばれる、ポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノール（ルチン）は、内臓脂肪低減、BMIや体重減少の効果が期待されています。
農研機構によると、韃靼蕎麦を摂取した場合、内臓脂肪、BMIが普通そばを摂取したときと比べて下がったという試験データを発表しています。
通常ルチンは苦味成分に変換されてしまいますが、北海道で栽培されている満天きらりという品種はルチンの含量が高いにもかかわらず、苦味をそれほど感じられません。
どんな蕎麦が栄養価が高い？
韃靼蕎麦が配合された乾麺はルチンの含量が高く、タンパク質も高いです。
同時に脂質は低いので理想的な蕎麦です。
そばのパッケージの原材料表記に 韃靼そばと記載されていること、またタンパク質、脂質、ルチンの含量が表記されている商品がお薦めです。
そば粉が多い二八そばか10割そば
そば粉が8割入っている二八そばとそば粉10割配合の十割そばの両方ともお薦めですが、原材料表記に韃靼そばと記載されている製品で、ルチンの含量を分析している製品がお薦めです。
そば粉の量が10割そばの方が多いですが、栄養価が優れているとは限りません。
しっかり裏面のパッケージで栄養分析表示を確認してください。
国産の蕎麦粉を使用している蕎麦
日本は約６割のそばを海外からの輸入に頼っていますが、最近、国内の産地を表記した製品が発売されています。
パッケージの原材料表記に国内の産地が表記されている製品が増えています。
国産のそば粉や小麦粉が使用されているものであれば安心して食べることができます。
ポリフェノールの一種ルチンが多く含まれているもの
普通蕎麦に含まれるルチンの含有量は少ないですが、韃靼そばのルチンの含有量は高く、製品に分析値を表記している製品が発売されています。
ルチンには血流改善、内蔵脂肪低減、体重増加抑制効果があると期待されています。
栄養価にこだわった韃靼そばの紹介
高タンパク、低脂質、高ルチンにこだわった蕎麦製品が発売されています。
原材料も国産にこだわっています。
神門オリジナル乾麺
オリジナル乾麺はタンパク質も豊富で、脂質もかなり低く製造されています。
ダイエットや体作りをサポートしてくれるそば乾麺です。
プレミアム韃靼そば乾麺
そば業界でもトップクラスのルチン量です。
ルチン量は1食あたり710mgで、ここまで豊富に含まれているのは他にはありません。
ルチンを効率よく摂取して健康的な毎日を送りたい方にはぴったりです。
そばを食べるときの注意点は？
そばアレルギーのある方はそばを召し上がらないでください。
また、そばと一緒に食べる食品の栄養価にも注意してください。
特に、過度なカロリーの摂取や脂質の取りすぎにも注意をしてください。
そばの栄養価に関するQ&A
Q.そばはダイエットにいいのは本当？
A. タンパク質、脂質、炭水化物の３要素、いわゆるPFCバランスが良い食品です。
Q.そばにタンパク質が多いのはなぜですか？
A. そばには炭水化物が少ない分、タンパク質の割合が高くなっています。
Q.毎日そばを食べ続けるとどうなりますか？
A. 農研機構のデータによると、ルチン含量の高い韃靼そばを継続的に摂取すると、内蔵脂肪体重増加抑制、体重増加抑制、BMI増加抑制効果があるとされています。
Q.十割蕎麦が一番栄養価が高くダイエットにいいですか？
A. 十割そばは確かに理想ですが、そばが8割、小麦が2割の二八そばもお薦めです。製品のパッケージにタンパク質や脂質の含量のみならずルチン含量も記載されている製品がお薦めです。
まとめ
そばは、健康的な食品であり、多くの栄養素を提供します。
タンパク質、脂質、炭水化物のいわゆるPFCバランスが主食の中で最も優れているといえます。
国産韃靼（だったん）そばを配合しているそば製品は、高タンパク、低脂質、高ルチンの三拍子がそろっており、ダイエットやフィットネスを志向するかたに支持されはじめています。